杨小红主任：不必秤也能控量！6个饮食重量可视化技巧新手秒会

  很多糖友控糖时纠结“究竟该吃多少”，用厨房秤称量又太费事，导致饮食重量失控，血糖动摇大。

  其有用身体部位或日常餐具就能精准预算重量，这些可视化技巧简略易记，新手也能轻松把握。今日，约请糖尿病专家杨小红主任和我们聊聊。

  用“掌心规律”预算，每餐主食量（生重）约为一个掌心巨细（厚度与掌心适当），熟重约为两个掌心巨细。比方1个掌心巨细的生糙米，煮熟后约为2个掌心巨细的杂粮饭，合适轻膂力活动的糖友。

  用“拳头规律”或“手指规律”。每餐蛋白量约为1个拳头巨细（如1块清蒸鱼、1块鸡胸肉），或2-3个手指巨细（如1个鸡蛋、1块豆腐）。每天蛋白摄入量按0.8-1.0g/kg体重核算，防止过量。

  用“双手捧起规律”，每餐蔬菜量约为双手捧起的一大把（约200-300g），每天总量不低于500g。绿叶蔬菜可多吃，淀粉类蔬菜（马铃薯、莲藕）按“1份蔬菜=1/3份主食”换算，削减主食量。

  用“小勺规律”，每天烹调用油不超越25g，约2-3小勺（一般陶瓷勺）。可在油壶上做好符号，每次倒油不超越符号线，防止过量用油。

  用“网球规律”，每次加餐生果量约为1个网球巨细（约150-200g），如1个中等巨细的苹果、1串草莓。选低GI生果，放在两餐间食用，防止过量。

  用“拇指规律”，每天坚果量约为1个拇指巨细（约20g），即5-6颗核桃、10-12颗杏仁。分两次作为加餐，防止一次吃太多导致热量超支。